Об основах правильного питания
Здоровое или правильное питание подразумевает использование в рационе разнообразной и полезной пищи, что дает возможность улучшить самочувствие, контролировать вес, быть активным, бодрым, работоспособным, а также, позволяет снизить риски развития множества заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, сахарного диабета и других болезней.
Здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы не так уж и сложно.
Практические пути осуществления политики в области питания содержатся в 12 принципах здорового питания, принятых Европейским комитетом Всемирной организации здравоохранения.
1. Пища должна быть разнообразной, в рационе главным образом должна быть пища растительного происхождения, а не животного.
Продукты растительного происхождения содержат необходимые человеку пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пищевые волокна). Чтобы обеспечить поступление их в организм в достаточных количествах, необходимо ежедневно включать в рацион разнообразные растительные продукты.
2. Сложные углеводы крайне полезны и необходимы, поэтому ежедневно следует употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, каши из цельных круп, бобовые.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы за счет этой продукции поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты питательными веществами. Помимо того, продукты этой группы вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов).
3. Ежедневный рацион непременно должен включать в себя 400 и более граммов свежих, или термически обработанных, соответствующих сезону и желательно местного происхождения фруктов.
Потребление в течение всего дня разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов, пищевых волокон.
4. Индекс массы тела необходимо поддерживать в пределах ИМТ 18,5 — 25 (индекс массы тела — это показатель соответствия массы человека и его роста, позволяющий оценить нормальна ли масса тела).
Поддерживать ИМТ на должном уровне помогают ежедневные физические упражнения и нагрузка. Простым, доступным и эффективным видом физических нагрузок является ходьба 30-40 минут в день 4-5 раз в неделю.
5. Важен и необходим контроль, употребляемых в пищу жиров. Для здорового питания показаны ненасыщенные жиры.
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A,D,E,K).
Рациональными при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90г жиров, из них около 30г – жиров растительного происхождения.
6. Избегайте чрезмерного потребления мяса, особенно с большим количеством жира. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и орехи служат важным источником белков и железа. Отмечено, что усвоение железа улучшается при употреблении фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.
Молочные продукты богаты белком, кальцием и фосфором.
8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара.
Продукты с низким содержанием сахара более предпочтительны и безопасны для здоровья. Особенно рекомендуется ограничить употребление сладостей и сладких газированных напитков.
9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.
С потреблением большего количества соли связана высокая распространенность гипертензии.
Люди привыкли к вкусу соли, и поэтому многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса даже не попробовав еду предварительно. Однако, предпочтение к соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли.
10. Ограничьте или исключите потребление алкоголя.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения.
- Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке.
· Старайтесь не оставлять остатки пищи на следующий день.
· Пищу храните в холодильнике.
· Не допускайте, чтобы сырые продукты при хранении соприкасались с готовыми; для приготовления сырых и готовых продуктов пользуйтесь разным разделочным инвентарем.
· Не забывайте мыть руки при возвращении домой, после посещения туалета, перед едой.
· Пользуйтесь чистой водой.
12. Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (но не менее 4 месяцев).
Не менее важным в поддержании принципов здорового питания является последовательность и системность соблюдения вышеуказанных рекомендаций.
Будьте внимательны к своему здоровью и здоровью своих близких и помните: правильное питание - неотъемлемая часть здорового образа жизни, способствующая сохранению здоровья и активного долголетия.
